居家科学健身小妙招

定点单脚跳——增强下肢肌肉力量和平衡能力

根据房间大小和孩子实际能力，在地面上每隔30—50厘米直线摆放5—10张A4纸（若无A4纸可用其他纸张代替）；孩子单脚站立，从第一张纸上开始向前单脚跳跃到第二张纸上，依次向前跳到最后一张纸上；换脚站立，同第二步跳回起始点。

一个来回为一组，间歇休息1—2分钟，练习2—3组。

跪卧撑——增强上肢力量和核心稳定性

双手双膝（垫上）撑地，双手距离稍比肩宽，手臂伸直；身体从头到膝盖成一条直线；屈肘，身体下沉，至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角约为45°，然后还原到初始姿势；根据个人力量情况匀速练习5—10次，间歇休息1—2分钟后再次练习2组；整个动作过程要保持腹部收紧，不要塌腰或翘起臀部。

1分钟波比跳——提高力量、心肺耐力

原地站立，双脚自然分开，然后下蹲并两手撑地，伸直腿成俯撑姿势；收腿成蹲撑姿势，然后还原到站立姿势；根据个人身体素质控制动作频率，每组做1分钟，间歇休息1—2分钟后再次练习2组。

1分钟原地快速踏步——提高心肺耐力

原地站立，目视前方，双脚自然分开、同肩宽，双膝稍屈，身体重心落在脚掌前部；双脚快速原地踏步，两臂用力前后快速摆动，每分钟原地踏步100—120步；根据个人身体素质控制动作频率和组数，间歇休息1—2分钟后再次练习2组。

（国家体育总局科研所供稿）

《中国教育报》2021年03月02日第9版