居家锻炼小妙招

新学期开学前，广大青少年学生仍将有一段较长的居家时间，如何保持健康的体魄？为此，有关专家推出了寒假锻炼方案，大家一起运动起来吧！

    灵敏协调、心肺耐力类练习

两点左右跑

放两个矿泉水瓶，两个水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两个水瓶之间进行快速移动。进行10—20次。

原地蹬地跑

双手、双脚支撑于地面，双腿做快速前后蹬地练习，动作频率根据自身情况而定，频率越快强度越大。持续进行30秒。

原地小步跑

原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。

高抬腿转体

原地进行高抬腿，家长给予指令（拍手或发口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。

坐位摆臂

原地坐于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。

    平衡性练习

单脚接球

单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（各种球均可）。

跳跃后单腿站立

双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。

单腿转身跳

腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。

    力量性练习

马步前后走

屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。

双腿背桥

仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10—15次。

靠墙静蹲

后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30—60秒。

蹲起

双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖。进行10—15次。

弓步下蹲

双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5—10次。

    柔韧性练习

手足行走

站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6—8次。

腘绳肌牵伸

坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30—60秒，交替进行2—3次。

肩部柔韧性

站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6—8次。

（来源：国家体育总局科研所）

《中国教育报》2021年02月20日第4版