中国教育新闻网讯(记者 李小伟)原本一个亲人团圆、同学相聚的愉快春节,却让突然而来的新型冠状病毒肺炎袭扰了全中国。原本许多同学们已经写在日程里的滑雪、滑冰和各种户外体育锻炼被无情的疫情阻挡住了脚步。
疫情终将过去,美好的春天就在眼前。虽然我们暂时被困在了家中,但是身体的锻炼必须坚持,意志的锤炼更不能放松。为了帮助广大同学们在疫情之中可以很好地锻炼身体,强健体魄,中国教育报与北京市学校体育联合会为全国的青少年学生们创编了《天天锻炼、战胜疫情》的内容与方法。这些练习以发展同学们的身体素质为主要目的,以室内体育锻炼内容为主要形式,以北京市学校体育联合会公众号为渠道每日10:00定时推送。希望同学们能够用这套内容和方法在疫情泛滥之时,以刻苦的锻炼和强健的身体向新型冠状病毒肺炎大声地说一声:“不”!
加油,全中国的同学们!
锻炼内容
热身
正式训练之前,进行3-5分钟例如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习,提升身体状态,避免运动损伤。
素质训练
练习一:双人深蹲
练习方法:两人一组面对面站立,双脚开立与肩同宽脚尖微微向外,手拉手,屈膝屈髋重心稍向后,背部挺直,膝盖与脚尖保持方向一致,下蹲至大腿略低于水平面;缓慢站起至起始动作。注意此动作为家长与学生配合练习,亦可变换为三人手拉手练习或个人练习。
练习数量:小学:3-4组,每组10-15次,组间歇45秒。
中学:4-5组,每组15-20次, 组间歇45秒。
练习二:单膝跪姿推举
练习方法:左脚在前,右脚在后,单膝跪姿于垫上,双手持合适重物于胸口;腰背收紧,双臂向上推举至手臂伸展,重物位于头部正上方,缓慢的回到起始位置。注意重物可选用矿泉水瓶或书本等。
练习数量:小学:4组(左右脚各在前2组),每组10-15次,组间歇45秒。中学:6组(左右脚各在前3组),每组15-20次,组间歇45秒。
练习三:俯撑收腹
练习方法:俯撑姿势,双脚置于摩擦力较小的毛巾上(滑板车),腹腰背收紧,腹部肌群发力,双腿同时向胸前滑动至最大幅度;缓慢的回到起始姿势。
练习数量:小学:3-4组,每组6-10次,组间歇45秒。
中学:4-6组,每组10-15次,组间歇45秒。
拉伸训练
训练结束后进行拉伸训练,以消除肌肉疲劳、减少运动损伤风险,并提高目标目标部位柔韧素质。
练习一:俯撑拉伸
练习方法:俯卧于垫上,双臂弯举手撑于肩关节下方;保持髋部贴紧垫子,双臂慢慢撑起至双臂伸直,躯干慢慢向上抬起,保持该姿势。
练习数量:2-3组,每组20秒,组间歇30秒。
练习二:跪倒后撑
练习方法:跪坐于垫上,双手后撑,双膝并拢;躯干缓慢向后倒,直至大腿前部有较明显的拉伸感。
练习数量:2-3组,每组20秒,组间歇30秒。
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