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沈阳体育学院抗疫期间推出“居家健身操”

发布时间:2020-02-02 作者:刘玉 来源:中国教育新闻网

中国教育报-中国教育新闻网讯(记者 刘玉)受疫情影响,春节假期大家普遍蜗居在家。居家更要锻炼健身,增强体质,沈阳体育学院推出一组居家健身操。

这组居家健身操分为五个动作,分别由热身练习,上肢练习,下肢练习,核心练习和肩颈放松组成。简单易学,不需要大场地。随时随地就可以操练起来。针对锻炼场地受限,节假日缺乏适度活动,长期久坐不动,不良躺姿、坐姿时间过长而造成的腰背疼痛,下肢无力,脖子酸胀有很好的效果。

01 抱膝抬腿:

属于全身动态热身,可以促进关节囊分泌缓解润滑液,逐步地让身体适应运动节奏。

02 靠墙天使:

能够提高肩关节灵活性和肩胛骨的稳定性,增强背部力量,肩部塑型,改善圆肩驼背的身体姿态,缓解肩颈部紧张。

03 深蹲+静蹲:

深蹲这个动作看似简单,但却能够同时锻炼到大腿、小腿、臀部、甚至腰部和手臂的肌肉。深蹲还可以提高心肺功能,30分钟的深蹲练习对于心肺能力的提高甚至大于1小时的慢跑。短时间内会促进血液循环,增强心血管系统的机能。注意:心脏病患者或者一些类似疾病的人慎用,深蹲可以使血压升高。心跳加快。针对膝关节有疼痛和腿部力量较弱的人群推荐静蹲练习。静蹲练习可以强化膝盖周围的力量,避免关节力量不足而造成的损伤。

04 四足支撑:

训练的是腹部核心力量,能够有效提高躯干的稳定性。对腹部有明显的塑型效果。另外四足支撑还能够提高肩关节的运动节律和髋关节的灵活性,可以有效的辅助恢复肩部弹响、翼状肩胛和腰痛的症状。

05 雏鸟起飞:

属于颈部的功能训练,可以使肩颈部达到放松、舒缓的疗效。短暂的后仰颈椎对预防颈椎病有保健作用。要注意缓慢拔伸,动作轻柔和缓,活动量以颈肩轻度酸热、疼痛可耐受为宜,切记快速,大幅度,过于用力。

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