网课、护眼两不误，疫情护眼小课堂（四）居家锻炼篇

很多学生家长担心孩子的视力健康，为此，武汉视防组织专家编写了如何在网课学习期间，科学用眼的知识与方法，帮助大家保护孩子的视力健康，尽量降低网课学习对孩子视力健康的影响。针对学生家长的问题分期推送网课学习护眼小课堂。都有哪些内容？一起看👇

锻炼的好处

能否抵御病毒，最关键的还是看每个人的身体体质（即人体的健康水平），依赖个体的免疫能力。经常从事体育锻炼，能够从三个维度促进人体体质健康水平。

第1个维度：

保持健康的身体形态

保持人体健康的身体形态，包括人的身高、坐高、体重、胸围等方面。经常从事体育锻炼，能够使人有一个匀称、健美的身体形态。

第2个维度：

改善人体的生理机能

改善人体的生理机能，包括运动系统、循环系统、呼吸系统、消化系统、神经系统等方面，还可以全面提高人体免疫能力。

第3个维度：

提高身体素质和基本活动能力

提高人的身体素质和基本活动能力，包括速度以及力量、耐力、灵敏、柔韧等身体素质和人的走、跑、跳等运动能力，从而达到提高人的体质目的。

户外的自然光线可以使促进视网膜释放多巴胺，从而延缓眼轴增长，预防近视产生。增加户外活动时间是目前最经济、也是最有效的近视防控措施。这里特别要注意的是，户外活动的关键是“户外”，而不是活动内容、方式和强度等，而且阴天到户外活动也是有效的。建议每天日间多到户外活动，让身体充分接触户外自然光线的时间不少于2小时。

锻炼的方式

湖北省顾静名师工作室发布的“亲子运动课堂”线上教学，借鉴和运用了近几年教学资源储备，以家庭组合式适时编排设计，每节课包括准备活动、素质练习、放松拉伸三个环节，每节课练习时间约30分钟，由4-5个练习内容构成，包括上肢、下肢、腰腹等身体部位，主要以有氧运动为主，全方位增强学生的体质。

课堂设计精巧而简短、丰富而有效，涵盖了徒手、器械、操类、球类、居室等精彩内容，包括了个人、多人、速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、协调等锻炼形式，突出了“易学、趣味、有效、有量、有情”的运动特色。请一起跟着视频教学锻炼起来吧。

小学

1.热身:  跳绳绕肩、转体  4*4个8拍

2.节奏跳  30次/组*5组（每组休息20秒）

3.快乐的小鸭子  30秒/组*5组（每组休息25秒）

4.跳绳练习  1分钟/组*3~5组（每组休息2分钟  视体力情况完成）

5.螃蟹钳钳舞  45秒/组*5组（每组休息35秒）

6.炸鞭炮（按摩大小腿、手臂及腰背）

中学

1.热身活动：台阶 1分钟/组*3组

2.后撑屈臂伸  20次/组*3组（间歇1分钟  臂屈伸时中速平稳身体要直）

3.直角支撑   8~15秒/组*3组（间歇1分钟  女生可屈膝降低难度）

4.凳上单车  60个/组*5组（间歇1分钟  频率可快慢结合）

5.登山者 60次/组*3组（间歇1分钟）

6.拉伸放松  2分钟

锻炼注意事项

安全性原则

运动过程中，身体活动幅度、动作难易程度应在安全可控的范围内，低年段学生最好有家长陪同参与锻炼，同时，由于室内场地有限，应避免学生进行快速跑动，以免磕伤、撞伤。

适度性原则

如居家锻炼，为确保运动安全有效，运动强度必须控制在适宜范围之内。强度过低，不能达到运动效果；而突然进行大强度、长时间地运动，则会导致身体机能失调，使身体受到伤害，甚至降低免疫功能，使学生更易患病。适宜的运动强度可通过以下感觉来判断：运动后感觉轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉快，虽稍感疲乏，但休息后可消失。

学生居家对新鲜事物兴趣高，但坚持性差。因此，居家健身的方式方法应多种多样，在每日运动中应尽可能组合不同的运动形式，以增加学生的运动兴趣。

最后请大家注意运动小贴士：

控制强度、安全运动；注意运动后的保暖和休息；注意饭后1小时运动以及运动场地的卫生。